座る瞑想の方法、やり方を解説

 

今や様々な分野の人が実践する瞑想。

有名なのはスティーブ・ジョブズやビル・ゲイツ、イチロー、ビートルズのメンバーなど数々の著名人が実践しています。

 

瞑想は心の筋トレです。

しなやかな筋肉があると自由に動けるように、しなやかな心があると心も変な事に囚われず自由を手に入れる事ができるのです。

 

瞑想には色々な方法がありますが、ここでは一般的な『座って行う瞑想の方法』を紹介します。

瞑想の方法も色々あり、試してみて自分にあった方法で行うと良いです。他の瞑想方法はこちら。

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座る瞑想の方法、やり方を解説

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瞑想の時間

初心者の場合は30分で、慣れてきたら45分~1時間を目指しましょう。

 

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背筋を伸ばして座る(長時間同じ体勢を保てる座り方で座る)

瞑想というと上の写真のようなポーズが思い浮かぶと思います。ですが、重要なのは

長い時間その姿勢を保てる座り方です。

人によっては体が硬い、座禅が出来ないなどあると思いますので座禅にこだわる必要性はありません。

 

背筋を伸ばせる姿勢が重要

背筋がまっすぐになっているとバランスが保たれますので、長時間座っても苦になりません。

変な筋肉を使わずに背筋をまっすぐに出来る座り方が重要です。

 

お尻にクッションやヨガブロックを置いて座る

この方法は私もやっています。

座禅を組んで床に座り、お尻にヨガブロックを置きその上に座ります。

 

椅子に座って瞑想する

もしくは椅子に座って瞑想するのもいいです。

その際は高すぎず、低すぎず、床に足がピッタリと着く椅子が良いです。

椅子によっては座る部分が丸くなっていたり、後ろに重心がいくようになっていたりしますので、平らな椅子がいいです。

 

背筋を伸ばして座る方法

座ったら骨盤から頭のてっぺんまで『伸ばす、伸ばす』と頭で意識しながら背骨を伸ばしていきます。

もしくは、頭のつむじが上に引っ張られているのを想像してみてください。自然と背筋が伸びますね?

背筋が伸びたらゆっくりと下ろしていきます。すると腰、骨盤を中心に背骨が支えられているのが分かると思います。

瞑想中はこの姿勢をキープするので、この座り方が非常に重要です。

 

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呼吸に意識を集中する

瞑想中は呼吸に意識を集中します。呼吸は胸式呼吸だと体が動くので、複式呼吸が良いです。

おそらくリラックスして座れば自然と複式呼吸になると思います。

 

動きを唱える

息を吸っている間は(吸う、吸う、吸う)と唱えて、吐いてる間は(吐く、吐く、吐く)と唱えます。

もしくは、息を吸うとお腹が膨らむと思いますが、その動きを唱えてもいいです。

膨らみ、膨らみ、膨らみ。 縮み、縮み、縮み。

といった形で。

なぜこのように唱えるのかと言うと、意識を集中させるためです。人間は二つの事を同時に考えられません。ですので、膨らみ、膨らみ、膨らみと唱えている間は、雑念が入るのを防げるのです。

しかし、それでも雑念は湧いてきます。

 

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雑念の対処法

瞑想中は雑念が次から次へと湧いてきます。

雑念が湧いてきたら『妄想、妄想、妄想』と唱えてつぶしていきます。

雑念に飲み込まれずに、『これは、雑念だな』と認識する事が大事です。

 

瞑想前の準備も大切

雑念が入らないようにするには瞑想前の準備も大切です。

 

タイマーをセット

瞑想中は時間感覚が麻痺しますので、ある程度時間がたつと時間が気になったりします。

ですので、瞑想前にタイマーをセットすることをおすすめします。

たまに『あれ、タイマーセットしたっけ?』という雑念が表れるときもありますが 🙂

 

スマホはオフ

これは必須です。必ずスマホはオフにしましょう。

 

瞑想することを家族に言っておく

途中に邪魔が入らないように家族に言っておくといいです。

 

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瞑想中の感覚に注意する

瞑想中ある程度の時間が過ぎると、意識や体に変化が起こり始めます。

もしなにか変化があって意識がそっちに向いてしまったら、そのことを実況中継します。

 

音が気になる

車の音や、家族の話し声が聴こえてきたら、『何を話してるんだろう?』や『うるさいな』ではなく、『音、音、音。。。』と中継します。

 

体がしびれたり、かゆい

体に変化があったら、その痒さ、痺れを中継します。

この時もその感覚を中継するわけですが、

『痒い、痒い、痒い』という主観的な考え方ではなく、『かゆみ、かゆみ、かゆみ』など客観的に中継しましょう。

痛みなども同じです。でも本当に痛かったらやめましょうね 😉

 

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瞑想の終わり

最後に意識しながら、ゆっくり深呼吸をして瞑想は終わりになります。

目を開けると、頭がサッパリしていて見える景色も別になってます 😀

 

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まとめ

  • 背筋を伸ばして座る
  • 時間は30分~1時間
  • 呼吸を中継する(吸う吸う吸う、吐く吐く吐く、、、)
  • 雑念は湧いてきたら、妄想、妄想、妄想(客観的にみる)
  • 体の変化も客観的に

瞑想もスポーツなどと同じで練習が必要です。上手くなると比較的短い時間で瞑想状態に入れます。

ですので、あまり気負わず毎日の日課として実践しましょう。

瞑想をやれば、人生が変わります。